臺北榮民總醫院新竹分院
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更新日期: 2018-03-21
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衛生保健中的文章僅提供您相醫療保健參考之用,不能取代醫療行為與醫師診斷,如遇疾病仍建議您親自就醫。
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文章標題

  淺談失眠
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發表人

  護理部 羅莉芬護理師

發表日期

  2015-09-27
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文章內容

  人的一生當中多少會有失眠的經驗,但到底怎樣才能稱為「失眠」呢?
基本上,「失眠」是指夜間得不到適當的休息,以致於影響了白天的工作、生活、人際關係。我們不能以睡眠時數的長短來決定一個人的睡眠夠不夠,因一天中所需的睡眠時數因人而異,有的人一天只睡四、五個小時就夠了,但有的人一定要睡上十幾個小時,才覺得有飽足感。
 
臨床上,根據失眠持續的時間,失眠可分為:
短暫性失眠:時間少於一周,這類失眠一般在人突然面臨較大的問題時發生,如壓力,焦慮,興奮等。
短期性失眠:時間一周到一個月,嚴重或持續性的壓力會導致這類失眠,如果對壓力處理不當,這類失眠會演變為慢性失眠。
慢性失眠:時間長於一個月,這類失眠一般是多方面因素綜合作用的結果,慢性失眠者往往是平時睡眠質量不高,由上兩種失眠轉化而來。
 
臨床上許多睡眠不足的人,常有以下之抱怨:疲倦、頭暈、頭痛(脹)、筋骨酸痛、注意力不集中、易怒、心煩,究竟長期失眠對個人身心健康會造成什麼影響呢?
如何檢測自己的睡眠狀況,美國睡眠基金會提出幾種可供參考的方法:
•感到入睡困難?
•上床睡覺會讓自己想太多事情?
•上床睡覺不是很自然、享受的事?
•入睡時還有許多煩惱?
•入睡時沒辦法放鬆?
•睡了一整夜(7~8個小時)還是後累?
•我害怕閉上眼睛或入睡?
•白天沒精神?
•早上感到僵硬或腰酸背痛?
•不能入睡,我會感到沮喪?
如果您有1~3種現象
您可能沒有失眠,因為生活中偶而出現一些睡眠困擾是很正常的。
如果您有4~6種現象
要注意喔! 很可能患有失眠症。
如果您有7~10種現象
可能有失眠症,而且需要醫師的協助。
 
良好的睡眠衛生
(1)直到很睏才上床,在床上覺得睡不著立即起來,盡量減少在床上「翻煎餅」的時間,以免愈翻愈焦慮。
(2)不論昨晚睡得好不好,每天早上定時起床,假日也如此,這是為了加強生理時鐘的穩定。
(3)白天不要打瞌睡,否則也需定時定量,嚴重失眠者尤其應避免午睡,午睡時間不宜過長,不超過一小時為限。
(4)上床前兩小時內不吸煙、不飲酒。
(5)下午四時以後,避免飲用任何含咖啡因的物質,例如:咖啡、茶、可樂等。晚餐不宜吃太辛辣的食物或過晚進食;晚飯後避免飲用太多液體。
(6)每日規律運動:最佳運動時間是傍晚,避免睡前四小時從事劇烈體力運動,免得肌肉酸痛而影響睡眠,太過刺激緊張之用腦活動亦宜避免。
(7)安排適合誘發睡眠的固定環境,注意室溫、聲音、光線、寢具等因素,不宜吵雜、光線柔和、舒適寢具或完全熄掉燈光。
(8)不在臥房從事睡眠與性之外的活動。
(9)若有宵夜習慣,應攝取低碳水化合物的小點心,不宜食用巧克力及含糖分食品,睡前避免攝取過多水分,以免半夜須起床如廁,半夜醒來別吃點心,否則可能養成半夜因肚子餓而清醒的規律性。
(10)在醫師指導下慎用安眠藥物,偶爾失眠情況加劇不要過於緊張擔心,只要不影響次日的工作太嚴重,一般來說可在翌日回復,不用立即調藥。
 
資料來源︰http://ksph.kcg.gov.tw/walking05.htm
http://www.epochtimes.com/b5/6/12/26/n1569314.htm

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